Yoga là một nghệ thuật cổ xưa có nền tảng là một khoa học nghiên cứu về thể chất và tâm thần, thực hành yoga sẽ đem đến cho cơ thể sức khỏe, dẻo dai, cải thiện chức năng hoạt động của các hệ hô hấp, tuần hoàn, tiêu hóa, nội tiết. Bên cạnh đó, yoga cũng đem đến sự ổn định và sáng suốt cho ý chí, khả năng tập trung, giải quyết công việc tốt hơn.

Yoga tốt cho mọi lứa tuổi và là một phương pháp hỗ trợ trị liệu đối với trẻ có rối nhiễu tâm lý. Sau đây là một số bài tập yoga đơn giản cho trẻ em mắc chứng tự kỉ.

Tư thế ngồi

trung-tam-gia-an-tu-the-thien

Tư thế đầu tiên này giúp trẻ làm quen dễ dàng với yoga. Bởi vì những trẻ mắc chứng tự kỉ thường có sự chuyển đổi khó khăn từ 1 hoạt động này sang hoạt động khác. Tư thế ngồi là tư thế phù hợp để bắt đầu luyện tập yoga, giúp bạn và trẻ có thể thư giãn, xua tan đi căng thẳng, lo lắng và chuẩn bị cho các bài tập tiếp theo.

+ Trước tiên, ngồi thẳng lưng.

+ Vắt chân theo tư thế trẻ cảm thấy thoải mái.

+ Tạo ra sự chuyển động để tập trung vào các trẻ đang cảm nhận, lắng nghe những âm thanh xung quanh.

+ Nhắm mắt và hít sâu bằng mũi.

+ Nín thở và thở ra từ từ, co bụng lại để xương sống của trẻ lộ rõ.

+ Tạo một nhịp hít thở sâu, sau đó hít vào thở ra 3 nhịp, mỗi lần nghĩ về cách cơ thể của bạn cảm nhận hơi thở.

+ Tiếp tục hít thở sâu qua mũi, cố gắng cả 2 cử động hít vào thở ra thật đài, nhịp nhàng và đều đặn. Thở sâu vài nhịp, tiếp tục chuyển sang tư thế tiếp theo.

Tư thế ngọn núi

trung-tam-gia-an-tu-the-ngon-nui

Đây là một trong những tư thế đứng của yoga. Tư thế này giúp trẻ làm quen với cảm giác đứng trên thảm để chuẩn bị cho những tư thế đòi hỏi sự vững chắc trong mỗi bước di chuyển. Luyện tập những tư thế này sẽ giúp trẻ cảm nhận mặt đất bằng đôi chân và bàn chân áp xuống mặt sàn. Tư thế Ngọn núi cũng sẽ giới thiệu cho trẻ kĩ thuật phần dưới cơ thể ấn xuống mặt đất trong khi phần cơ thể và thân trước kéo dài ra, tạo ra một cảm giác về tính rộng lớn với sự vững chắc, tư thế này tạo ra hình dáng giống như Ngọn núi.

Tư thế Ngọn núi đặc biệt không gây ra cảm giác mệt mỏi cho cơ thể mà ngược lại, nó rất hiệu quả đối với việc đánh thức toàn bộ cơ thể. Trẻ có thể tập trung đứng với các phần khác nhau của cơ thể, nâng lên và hạ xuống. Bạn có thể giúp trẻ tưởng tượng đầu và đầu được nâng lên, chân và bàn chân ấn xuống đất, cảm giác xương sống kéo dài ra.

Trẻ có thể nhìn thấy toàn bộ cơ thể mình như 1 ngọn núi. Tư thế này giúp trẻ tự kỉ nhận biết tốt hơn về cơ thể. Nó cũng giúp trẻ nhận ra các bộ phận cơ thể, trẻ nhận biết được về khối lượng khoảng không mà cơ thể trẻ nâng lên trong môi trường, những ranh giới về những giới hạn về cơ thể của nó.

+ Đứng ở trong tấm thảm, 2 bàn chân chụm lại chạm vào nhau, các ngón chân xòe ra và bàn chân ấn vào thảm. Nếu chân của trẻ không thoải mái, bạn hãy để mỗi chân về 1 bên.

+ Đặt hai cánh tay ở hai bên dọc cơ thể và thả lỏng.

+ Hai bờ vai thả lỏng và hơi ngả về phía sau, cảm nhận vai rộng và xương sườn nâng lên.

+ Hãy hít thật sâu, cảm nhận bụng mở rộng với hơi thở, sau đó thở mạnh và đẩy toàn bộ không khí ra khỏi cơ thể.

+ Với tư thế này, bạn nên nhắm mắt lại để chuyển năng lượng từ hơi thở hướng vào trong. Nếu quá khó để cân bằng 2 mắt nhắm lại, bạn có thể mở mắt và nhìn về phía trước. Bạn hãy giúp trẻ đứng thẳng và thả lỏng cơ thể.

+ Bạn hãy giữ tư thế này khoảng 5 nhịp thở.

Khi bạn kết thúc tư thế này, hãy thả lỏng cơ thể, đứng trong chiếc thảm.

Tư thế lăn tròn xương sống

trung-tam-gia-an-tu-the-lan-tron-xuong-song

Tư thế lăn tròn xương sống giúp kéo giãn phần lưng phía trên để giảm bớt gánh nặng của đôi vai, đồng thời làm ấm các gân khoeo và bắt đầu chuyển sự mềm dẻo tới xương sống và các cơ chân. Tư thế này thực hiện đơn giản, nhưng nó gắn kết toàn bộ cơ thể và mang sự nhận biết tới cơ thể.

Mọi sự biến đổi cho tư thế này là trẻ nên cuộn xương sống xuống 1 độ sâu hạn chế tạo cảm giác thoải mái và trở lại với vị trí ban đầu. Bạn không nên yêu cầu trẻ nới lỏng xương sống với mỗi lần cúi gập người xuống. Bạn có thể nói trẻ tưởng tượng xương sống của nó như một thác nước chảy vào đất mỗi lần trẻ cúi xuống với sự mềm dẻo và uyển chuyển. Lúc đầu tư thế này có thể không tạo ra cảm giác thoải mái, bởi vì toàn bộ cơ thể bị ép. Tưởng tượng nước chảy sẽ giúp trẻ bỏ qua cảm giác không thoải mái này.

+ Đứng thẳng, cúi gập người xuống, tay buông lỏng, chân thẳng.

+ Ngồi xuống, và đưa cơ thể nằm xuôi xuống theo chiều thảm, tay và chân mở rông.

+ Hít vào một hơi thật sâu, từ từ co khủy gối trước ngực, đầu và tay nâng lên khỏi mặt thảm, hai tay ôm chặt khủy gối.

+ Chạm trán vào đầu gối.

+ Giữ nguyên tư thế trong vào 7s kết hợp hít thở đều.

+ Thở ra, từ từ hạ tay và chân trở về tư thế ban đầu.

Tư thế Hình tam giác

trung-tam-gia-an-tu-the-hinh-tam-giac

Tư thế tam giác làm vững chắc đôi chân và mở rộng 2 bên hông. Tư thế này cũng giúp kéo dài thân trên và xương sống. Ngoài ra, tư thế này có thể tăng thêm sự mềm dẻo của toàn bộ cơ thể và kéo thêm chiều dài của phần cơ thể thấp hơn. Tư thế này cũng mang cảm giác nhẹ nhàng và cởi mở cho toàn bộ cơ thể. Trẻ được học cách tập trung suy nghĩ về đôi chân đang ấp xuống sàn trong khi cánh tay hướng lên trần nhà.

Những trẻ mắc chứng tự kỉ thường có khó khăn trong việc định hướng cơ thể đối với môi trường. Trong tư thế Hình tam giác này, các cánh tay và đôi chân mở rộng, trẻ bắt đầu nhận biết về khoảng trống cơ thể của mình trong môi trường bên ngoài. Tư thế này giúp mở rộng lồng ngực cánh tay hướng lên trên khi trẻ không thể thực hiện được một mình. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng một chiếc ghế đẩu như là một sự thay đổi cho tới khi trẻ đạt được sự mềm dẻo ở hai bên hông và đôi chân. Bạn hãy giúp trẻ hình dung cơ thể của chúng trở thành là 1 hình tam giác, sau đó bạn hãy biểu diễn cách mà cơ thể của bạn giống như một hình tam giác như thế nào. Trẻ sẽ bị thu hút vào ý nghĩa cơ thể mình “trông giống như một hình tam giác”. Trẻ sẽ tập trung vào vào sự tưởng tượng này thay vì sự mệt mỏi mà trẻ có thể cảm nhận được trong các cơ bắp của mình.

Ngoài ra, bạn hãy chỉ cho trẻ cách tập trung suy nghĩ về đôi chân của mình ấn vào mặt đất và cánh tay mở rộng nâng lên cao, sử dụng các cơ bắp này sẽ giúp trẻ vững để duy trì sự cân bằng.

+ Bạn hãy bắt đầu ở tư thế Ngọn núi ở trên thảm và hít thở sâu.

+ Bước chân hướng ra phía ngoài khoảng 3 bước chân, 2 bàn chân đặt thẳng về phía trước.

+ Xoay bàn chân phải hướng ra phía ngoài một góc 90° và bàn chân trái ở khoảng 45°.

+ Mở rộng hai cánh tay hướng đến hai bên tạo với bờ vai một đường thẳng.

+ Giữ hai chân thẳng, từ từ cong người qua đùi bên phải, khi đó cánh tay phải của bạn tiến đến đầu gối, cẳng chân và mắt cá chân. Qua nhiều lần tập luyện, khi bạn đạt được sự mềm dẻo, bạn có thể mở rộng bàn tay phải xa hơn xuống chân bên phải.

Bạn có thể tiến bàn tay phải tới một chiếc ghế đẩu hoặc đặt ở vị trí bên cạnh.

+ Hướng bàn chân trái lên phía trên và cảm nhận được cánh tay duỗi thẳng, ngực mở rộng.

+ Hãy nới lỏng cổ và nhìn hướng lên. Bạn thấy thoải mái, có thể bắt đầu từ từ nhìn hướng lên phía trên bàn tay trái. Khi bạn hít thở, bạn hãy tập trung vào suy nghĩ để đẩy hơi thở qua đôi chân, qua hai bàn chân và sàn. Khi bạn thở ra, bạn hãy duỗi bàn tay trái hướng lên bầu trời.

+ Giữ vị trí này khoảng 3-5 nhịp thở, trẻ giữ tư thế này khoảng 1 nhịp thở.

+ Chân của bạn vẫn phải chắc chắn để chuyển cơ thể hướng thẳng lên, từ từ hạ hai cánh tay xuống, vẫn giữ hai bàn chân hướng ra ngoài, hít sâu và thở ra, trở về tư thế ban đầu. Lặp lại toàn bộ tư thế ở bên trái.

– Khi kết thúc trở về tư thế Ngọn núi.

Tư thế Chiến binh I

trung-tam-gia-an-tu-the-chien-binh-1

Tư thế Chiến binh I giúp mở rộng ngực và truyền năng lượng cho toàn bộ cơ thể, đôi chân bám chặt vào đất và năng lượng được chuyển qua hai cánh tay. Khi thực hiện tư thế này, trẻ được học cách nghĩ về bản thân như một chiến binh, sẵn sàng đương đầu với bất kì thách thức nào.

Tư thế Chiến binh I giúp tăng thêm sức mạnh qua đôi chân, mở rộng hai bên hông và giảm nhẹ áp lực vùng háng.

Khi thực hiện tư thế Chiến binh I, trẻ có thể tưởng tượng mình là một chiến binh. Điều đó có thể tăng thêm sự tự tin cho trẻ. Khi trẻ có thể giữ tư thế này trong một thời gian ngắn và bắt đầu hình dung bản thân mình như một chiến binh, trẻ có thể cảm nhận sức mạnh và sự thành công bên trong. Ý nghĩa hoàn thành rất quan trọng đối với trẻ tự kỷ. Những trẻ tự kỉ thường giới hạn về cơ thể trong giới hạn, sức mạnh, sự nhanh nhẹn hay sự chịu đựng. Điều đó khiến cho trẻ cảm thấy giống như sự thất bại trong suốt những hoạt động cơ thể, tiêu biểu là thể thao.

Trẻ có thể tưởng tượng bản thân mình như một chiến binh mạnh mẽ có thể đương đầu với bất kì thử thách nào bằng lòng can đảm. Trẻ cũng có thể tưởng tượng bản thân mình là người chiến thắng kẻ thù và trở thành một anh hùng. Bạn hãy nhắc trẻ nhớ lại tư thế này khi trẻ phải đối diện với những trở ngại trong cuộc đời để có thể tập trung sức mạnh của người chiến binh trong bất cứ tình huống nào.

+ Đứng trên thảm trong tư thế ngọn núi và hít thở sâu.

+ Xoay mặt hướng về một bên, bước rộng một chân sang ngang và xoay bàn chân phải hướng ra phía ngoài 1 góc 90°. Bạn cũng có thể chỉ uốn cong đầu gối xuống đến mức bạn có thể thấy thoải mái. Qua quá trình luyện tập,  sức mạnh sẽ được hình thành ở chân và vùng đùi.

+ Giữ bàn chân trái bám vào mặt đất và ấn toàn bộ bàn chân vào thảm để chống đỡ toàn bộ cơ thể.

+ Nâng hai cánh tay lên trên đầu, giữ hai tay thẳng, hai bàn tay có thể ở phía ngoài vai hay chạm vào nhau. Trẻ nên tưởng tượng sức mạnh đang truyền lên qua cơ thể và ra ngoài hai cánh tay. Hai bàn tay và những ngón tay vẫn xòe ra để được năng lượng và sự truyền qua những bàn tay, cổ tay. Những cánh tay có thể vẫn giữ ở hai bên cho tới khi trẻ của bạn có thể cảm thấy khả năng nâng những cánh tay của nó lên trên đầu.

+ Cơ bụng cần tập trung sức mạnh để giúp chống đỡ thân trên.

– Thở 3-5 nhịp trong tư thế này, sau đó hạ thấp cánh tay, làm thẳng đôi chân và đặt trụ 2 bàn chân về phía bên trái. Lặp lại tư thế Ngọn núi ở phía chiếc đệm.

Tư thế Chiến binh II

trung-tam-gia-an-tu-the-chien-binh-2

Tư thế này có cùng thế đứng ở chân giống như tư thế Chiến binh I, nhưng những cánh tay được duỗi thẳng sang hai bên. Sức mạnh đôi chân rất cần thiết cho tư thế này, vì vậy trẻ sẽ cần một vài thay đổi khi mới tập luyện. Mặc dù tư thế này giống với tư thế Chiến binh I, nhưng bạn cần nhấn mạnh sự khác biệt để trẻ không quên tư thế này. Cảm giác tự do ở những cánh tay duỗi thẳng hướng sang 2 bên sẽ làm cho trẻ thêm hăng hái. Tuy nhiên, nếu trẻ không thể tập trung hoàn toàn sức mạnh để luyện tập tư thế Chiến binh II khi mới bắt đầu luyện tập yoga, bạn hãy cho trẻ luyện tập tư thế Đứa trẻ. Như vậy trẻ có thể nghỉ ngơi trước khi thực hiện tư thế Chiến binh II.

Bạn cần phán đoán khi nào trẻ mệt mỏi trong khi luyện tập các tư thế. Bạn nên khuyến khích nó, nhưng không nên để trẻ vượt quá giới hạn chịu đựng của nó. Sức chịu đựng của trẻ sẽ tăng thêm theo thời gian vì thế bạn không nên quá vội vàng. Yoga là một môn có thể tập luyện suốt đời.

Trẻ có thể tưởng tượng mình là một chiến binh lần nữa, nhưng lần này, với mục tiêu rõ ràng trong suy nghĩ; như là nhìn thẳng về phía trước qua những cánh tay căng rộng ra. Trẻ có thể tưởng tượng mình chinh phục được sự sợ hãi khi trẻ ra lệnh năng lượng nó hướng đến qua những ngón tay. Ngoài ra, nó còn có thể tưởng tượng năng lượng từ phía mặt trời và bầu trời chảy vào ngực mình.

Trẻ cũng có thể nghĩ về những cánh tay của duỗi thẳng về phía hai căn phòng, cảm nhận được sự chiếm không gian. Quan trọng là trẻ tự kỷ cảm nhận thấy chúng quan trọng cũng giống như những đứa trẻ. Tư thế này giúp trẻ hiểu rằng, mình có thể chiếm lĩnh không gian, cả về thể chất và sự xúc cảm cũng như bất kì người khác, và nhu cầu của nó thì cũng quan trọng như vậy.

+ Đứng trên thảm trong tư thế Ngọn núi.

+ Bước chân phải sang ngang, xoay chân phải 90° và chân trái khoảng 45°, gót chân phải thẳng hàng với vòm khung của chân trái.

+ Uốn cong đầu gối tạo góc 90°, tuy nhiên trẻ có thể chỉ cong đầu gối tới một mức nhất định mà trẻ cảm thấy thoải mái, vì vị trí này yêu cầu nhiều sức mạnh ở chân.

+ Ấn toàn bộ 2 bàn chân xuống mặt đất, tập trung trọng lượng cơ thể vào chân phía sau để giảm trọng lượng ở phía chân trước.

+ Giữ thân trên của trẻ thẳng

+ Nâng hai cánh tay tạo với bờ vai một đường thẳng và tưởng tượng rằng năng lượng đang truyền qua hai cánh tay tới phía trước và phía sau căn phòng. Nếu trẻ không thể nâng hai cánh tay trong ít phút, bạn hãy giúp trẻ dang rộng cánh tay ra khoảng 1 giây.

Nhìn thẳng về phía trước, hãy giữ vị trí đó trong khoảng 3-5 nhịp thở và sau đó hạ cánh tay xuống 2 bên, làm thẳng đôi chân và đặt trụ bàn chân sang bên trái. Lặp lại tư thế Chiến binh II ở bên trái.

+ Thực hiện tư thế Chiến binh II nhiều lần, sau đó trở về tư thế ban đầu.

Nguồn: Học viên Yoga Việt Nam

Gia An sưu tầm


Gửi yêu cầu tư vấn về tình trạng tâm lý của trẻ

Gửi yêu cầu tư vấn về tình trạng tâm lý của trẻ

* Gọi điện thoại theo đường dây nóng: 0987 402 800 – 0902 219 828
* Gửi email về địa chỉ hòm thư của chuyên gia: vananhtly@gmail.com